受験コラム

失敗したくない受験生は体調管理を徹底すべき【習慣化のコツも解説】

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受験生
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ここ数日は体調不良で勉強が進まなかった。勉強時間を増やしたいからもう体調を崩したくないな。でも前は生活習慣を改善しようとして失敗したな…どうしよう

こうした疑問に答えます。

本記事のテーマ

結論

◎勉強時間を最大化するために、効率的に体調を整える

方法①就寝時間を一定にする

方法②日光を浴びながら運動する

方法③栄養を効率的に摂取する

◎新しい習慣を続けるための方法

方法①すでにある習慣と組み合わせる

方法②小さい目標から始める

方法③習慣化が楽しくなる工夫をする

記事の信頼性

この記事を執筆している塾長は大手予備校、大手学習塾、当塾の3か所で500人以上の指導実績があります。

特に姉妹塾の「宅浪生のお医者さん」では浪人生を専門に指導しており、生活習慣の矯正も長年指導してきました。

そうした指導実績を根拠に解説していきます。効果はすべて実証済みです。

結論:3つだけ意識すればOK!

体調管理には個人差があり、細かいことを言えばたくさんあります。

しかし当塾の指導経験上「たくさんやろうとすると続かない」のが現実なので、3つに厳選して解説していきます。

①就寝時間を一定にする

②日光を浴びながら運動する

③栄養を効率的に摂取する

①就寝時間を一定にする

睡眠は言うまでもなく一番重要です。3大欲求の中でも一番の影響力があります。

睡眠に関して一番重要なのは「就寝時間を一定にすること」です。

睡眠にまつわる様々な問題は、就寝時間を一定にすることでだいたい解決できます。これだけは必ず守りましょう。

何時間寝ても足りない…二度寝しちゃうしどうしよう

この悩みを持つ人は「就寝時間がバラバラになっていること」が原因と考えられます。

寝る時間が不規則になると、いつも以上に睡眠時間を必要とするからです。

「どうしても夜に眠れない」という人は、以下の記事も参考にしてくださいね。

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②日光を浴びながら運動する

1000回くらい聞いたことがあると思いますが、改めて体調管理に運動は大切です。

具体的には【毎朝15分散歩する】でOKです。

・なぜ朝なのか⇒日光を浴びるため

・なぜ15分なのか⇒それ以上だと続かなくなるため

・なぜ散歩なのか⇒負荷が小さく続けやすいため

大切なのは「日光を浴びながら」という点です。

日光を浴びることで、大きく3つのメリットがあります。

①セロトニンが分泌され、短期的に気分が明るくなる

②自律神経が改善し、長期的に気持ちが安定しやすくなる

③体内時計がリセットされ、睡眠リズムが整いやすくなる

散歩に慣れてきたらランニングやなわとび、筋トレなどのように運動の強度を上げていくとさらに効果的です。

とはいえ、最初のうちは無理なく小さく始めていきましょう。

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栄養を効率的に摂取する

言うまでもなく「何を食べるか」は非常に重要です。しかし、毎日の食事で栄養を考えるのは正直めんどくさいです。

そのため多くの受験生にオススメしているのが以下の2点です。

・プロテインを1日1杯
⇒女性の方、飲むだけでは筋肉つかないのでご安心を

・青汁を1日1杯
⇒味が苦手な人はリンゴジュースに混ぜて飲むとよい

とりあえずはこれだけやっておけば栄養面は大丈夫です。

もちろん3食しっかりご飯を食べるのが理想ですが、時間が無い受験生にはプロテイン・青汁がおすすめです。

※太陽光を浴びていない人

どうしても継続的に太陽光を浴びれない人や、そもそも晴れ間の少ない(梅雨などの)時期はビタミンDをサプリメントで摂取しましょう。

ビタミンDは日光を浴びない限り生成されない(食べ物で摂取できない)ので、サプリメントを利用するようにしましょう。

体調管理は習慣化とセット

ここまで具体的な体調管理の方法を解説してきました。

しかし体調管理は「一日やればOK」という話ではなく、受験本番まで続けることが重要です。

そのため体調管理は「習慣化」とセットになります。そこでここからは習慣化のコツを解説していきます。

体調管理だけでなく、勉強にも通ずる大事な話です。

習慣化とは自分との約束を守ること

習慣化で一番重要なのは「自分との約束を破らないこと」です。

・これから7時に起きよう⇒次の日に失敗

・今日は6時間勉強するぞ⇒半分もできず失敗

・模試までに問題集を終わらせよう⇒だらけて失敗

このように失敗を重ねていくことで、自分との約束を破ることに慣れてしまいます。

そうなると自律はできなくなります。どうせ失敗するから…とやる気も消えていきます。

習慣化は3つのポイントを意識する

習慣化のポイントは3つです。

①すでにある習慣と組み合わせる

②小さく始める

③楽しくなる工夫をする

①すでにある習慣と組み合わせる

新しい習慣を始める時は、すでにある習慣とセットで始めると継続しやすいです。

・朝カーテンを開けた時に、その場で3分日光浴をする

・歯磨きしているときに、スクワットをする

・お風呂で音読をする

このように「これは必ず毎日行う」というものに、新しい習慣をくっつけるのがオススメです。

②小さく始める

最初のうちは、とにかく小さい習慣目標を立てましょう。

小さく始めることで心と体に大きな負荷をかけずにスタートできます。

当塾の生徒も小さい目標から始めています。決してふざけていません。

・1日10分は机の前に座る

・1日10単語覚える

・参考書を一日1ページは読むようにする

こうした習慣から始めて、志望校の合格を勝ち取っていきます。これは事実です。

そしてだんだん習慣化できるようになってきたら、ちょっと頑張れば達成できる習慣も始めてみましょう。

日々のちょっとした達成感が、さらに習慣化を加速させていきます。

③楽しくなる工夫をする

新しい習慣を始めるためには、その習慣を楽しめる工夫が大切です。

①努力を可視化する

②ごほうびを用意する

まずは習慣化に向けた努力を可視化することが大切です。掃除も「こんなにゴミが取れた!」と感じられると楽しいですよね。

たとえば、以下のような方法で自分の頑張りを可視化できます。

・新しい習慣を実行できた日は、スケジュール帳にシールを貼る
→シールで埋まると達成感アップ

・1時間勉強したら原稿用紙を1マス塗りつぶす
→カラフルに努力を可視化

・To Doリストに始めたい習慣を書く
⇒達成できたら思いっきり黒塗りする(爽快感!)

また、達成できた時に自分にご褒美をあげるのも有効です。

ただしご褒美の頻度が高すぎると、ご褒美慣れして効果が落ちます。目安としては週1回くらいがオススメです。

参考:なぜ新しい習慣は続かないのか

なぜこんなにも新しい習慣は続かないのでしょうか。

脳科学的に検討してみると、大きく2つの理由が考えられます。

①脳は快楽を好む

②脳は死のリスクを高めたくない

①脳は快楽を好む

脳は「生存に有利なこと」や「楽しいこと」を好みます。

その意味で「早起きしよう」とか「勉強しよう」といった新しい習慣は、どちらにも当てはまらない「苦行」であり、脳が嫌うことの代表例です。

つまり「脳が新しい習慣を拒んでいる」ということです。

そのため新しい習慣を始めるには「この習慣は楽しいんだよ~」「この習慣をやると良いことあるよ~」と脳に訴えかける必要があります。

これこそが、先ほど紹介した「努力の可視化」や「ご褒美作戦」が大事になる理由です。

②脳は死のリスクを高めたくない

脳が一番嫌うのが「死」です。これは動物としての本能です。

脳にとって一番安全なのは「現状維持」です。

「これまで大丈夫なら、きっとこの先も大丈夫だろう」と考えるからです。

そして現状維持を好む脳にとって、新しい習慣は天敵であり、死のリスクを上げかねない未知の恐怖です。

だからこそ、先ほど紹介したように「新しい習慣をすでにある習慣とセットにする」や「小さく始める」ということが大事になります。

おわりに

体調管理の方法と、それを定着させるための習慣化について解説してきました。

いい習慣を確立したら、次に大事になるのは効率的な勉強法を身に着けることです。

一日でも早くいい勉強法を実践できるように、以下の記事もあわせて参考にしてくださいね。

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