受験コラム

勉強のモチベーションと集中力を高める7つの方法【即効性あり】

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受験生
受験生
ここ最近は勉強に手がつかないし、やっても1時間で集中が切れる。頑張りたいのに頑張れない今の状況をどうすればいいんだろう…

「やらなきゃいけないのに頑張れない」という悩みを解決します。

本記事のテーマ

結論

・モチベアップのためにやるべきこと

✅とりあえず5分やって、作業興奮でモチベを上げる

✅小さい目標を無数に達成していく

✅日々の努力を可視化して努力を楽しむ

✅想像力を使って日々の勉強に意味付けする

・集中力を高めるためにやるべきこと

✅集中できる時間帯をフル活用する

✅タイムプレッシャー効果で集中する

✅ながら勉強をやめる

記事の信頼性

この記事を執筆している塾長は大手予備校、大手学習塾、当塾の3か所で500人以上の指導実績があります。

モチベーションを上げたい、集中力を高めたいという相談を年間100件は受けています。

また僕個人としては2022年には働きながら(自分をやる気をコントロールして)東大に合格しています。

指導者・プレイヤーの両面での実績をベースに解説していきます。

モチベUP①作業興奮をフル活用する

人間には「作業興奮」という最高の機能が備わっています。

5分ほど勉強すると、徐々にやる気と集中力が高まっていきます。これが作業興奮です。

作業興奮の発動条件は「5分勉強する」だけです。

とりあえず5分やってみると、自然とやる気が湧いてきます。

× やる気があるから勉強できる

◎勉強するからやる気が出てくる

おすすめは手を動かす勉強です。

具体的には「漢字の書き取り」や「計算問題」が望ましく、動きの少ない参考書や教科書の読み込みは避けましょう。

作業興奮のメリット・デメリット

作業興奮は人間に備わる最高の機能ですが、メリットとデメリットを理解しておくことが大切です。

メリット

圧倒的な手軽さです。5分やればいいだけです。

「最初の5分が辛んだよ!」という意見もあると思いますが、5分だけはやってみましょう。

それでもやる気にならなければ、休んでOKです。

デメリット

デメリットは、作業興奮が長期のモチベーションにはならないことです。

・明日から早起きしよう

・次の模試まで死ぬ気で頑張ろう

・合格するために一年間頑張ろう

こうしたモチベーションにはなりません。あくまで一時的な効果です。

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モチベUP②小さい目標を無数に達成する

やる気が失せる一番の原因は、計画通りに勉強が進まないことです。

この計画で頑張ろう→失敗する→萎える→次こそは頑張ろう→また失敗する…

これを繰り返す中で、完全にやる気が消えていきます。

勉強に限らず「明日早起きするぞ→失敗」でも萎えて、そのうち自分に絶望します。

やる気は「達成した目標の数」に比例する

心理学的の研究に基づくと、やる気アップに大事なのは達成した目標の「数」です。

大きい目標を1個達成するよりも、小さな目標を10個達成した方が圧倒的にやる気になる

恥ずかしがらず、本当に小さな目標を立ててください。

・英単語を1日5個覚える

・参考書を10分は開く

・机の前に一日20分は座る

繰り返しですが、大事なのは「数」です。

特に最初は「絶対達成できる」という目標を立てるようにしましょう。

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モチベUP③努力を可視化する

「自分の努力」や「やってきたこと」を記録に残すことで、やる気を高めることができます。

受験勉強は「自分の努力」が見えにくいので徐々に不安になり、不安が大きくなると勉強の手が止まってしまいます。

そこで「努力を可視化すること」がやる気アップに重要になってきます。

To-Doリストをフル活用する

To-Doリストを活用することで、簡単に自分の努力を可視化することができます。

To-Doリストとは、一日のやるべきことを一覧化した表のことです。

To Doリスト当塾オリジナルのTo-Doリストのダウンロード

まずは以下の使い方で始めてみましょう。

①寝る前に「明日はこの勉強をしよう」と整理する

②翌朝から終わったものを黒塗りしていく(思いっきり消すと爽快感!)

③一日の終わりにTo-Doリストを見ながら、自分を思いっきり褒める

To-Doリストの3つの利点

To-Doリストの利点は大きく3つあります。

①前日のうちに、次の日の過ごし方をイメージできる

②一覧になっているのでやり忘れを防止できる

③一日の終わりに自分の努力を実感できる

一日の終わりに向け、真っ黒に塗りつぶされたTo-doリストを作っていきます。

この真っ黒のTo-Doリストを毎日ためていくことがやる気アップにつながります。さらに直前期に「真っ黒のTo-Doリストの束を見る」と自信が湧いてきます。

モチベUP④想像力を活用する

やる気を高めるためには「なんで勉強するんだっけ?」という目的を明確にするべきです。

言うまでもなく、意味を感じない行為を続けることはできません。

そして自分が勉強する目的は、言葉ではなくイメージで持っておくべきです。

明るいイメージと結びつける

まず、受験勉強を明るいイメージと結び付けましょう。

・受験勉強を頑張って合格したら、大学で念願の留学に挑戦したい

・憧れの東京での生活に向けて、苦手な数学を頑張ろう

・大学に入って、たくさんオシャレしたい。だから今年は頑張る

このように「自分なりの勉強を頑張る理由」を映像として強くイメージしておきましょう。

「スピリチュアル系の話?」と感じるかもですが、こうしたイメージトレーニングの効果は科学的に証明されています。

バカにせず、一日5分やってみましょう。

バッドエンドを想像する

逆に、バッドエンドを生々しく想像することで奮い立たせる方法もあります。

・今日サボることで、3月には絶望の不合格が待っている

・今のうちにやらないと、直前期に不安でおかしくなる

・模試でいい結果を残しておかないと、本番自信を持てない

今この瞬間にサボると、不合格が待っている」という今と未来の結び付きを意識しましょう。

そうすることで「やらなきゃいけない」とやる気を引き出せます。

ただし、この方法は万人に推奨という訳ではないです。暗い気持ちになって逆にやる気が下がるという人もいます。

「明るい想像」と「バッドエンドの想像」のどちらが有効か、個人差があるので両方試してみましょう。

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集中力UP①集中できる時間をフル活用する

人間には「バイオリズム」と言われる体内時計が備わっています。

その体内時計には「自然と集中できるタイミング」が組み込まれています。

・起床後の2時間~3時間

・昼寝後の1時間~2時間

・運動後の1時間~2時間

まずはこの時間を最大限活用することを目指しましょう。

起床後は脳のゴールデンタイム

起床後の2~3時間は「脳のゴールデンタイム」と呼ばれます。

この時間をしっかり勉強にあてることで、成績が圧倒的に伸びていきます。この時間を無駄にする人はかなり厳しいです。

ゴールデンタイムを無駄にしないために、以下の点に注意してください。

・朝はSNSをチェックしない

・朝はテレビを見ない

・のんびり朝食を食べない

昼寝のあとも集中できる

昼寝をした後も集中しやすいです。

ただし昼寝を間違った方法で行うと逆に眠くなって集中できないので、以下の点に注意して昼寝をしてください。

・ベッドではなく、机の上で伏せて寝る

・20~30分を目安に寝る(個人差あり)

・目が覚めたら「深呼吸・ストレッチ・足踏み(散歩)」で体を目覚めさせる

昼寝をふくめた生活習慣の話はこちらを参考にしてくださいね。

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運動でリフレッシュした後

運動後は「第2のゴールデンタイム」と呼ばれることがあります。

ランニングや散歩のような軽い運動後は集中力が上がりやすいです。激しい運動だと体が疲れるので、やりすぎには注意しましょう。

運動なんてめんどくさい!と思うかもですが、合格するために勉強の一環として取り入れましょう。10分~15分の運動で人生変わりますよ

集中力UP②タイムプレッシャーを設ける

すべての勉強に制限時間を設定しましょう。

制限時間があると「タイムプレッシャー効果」により、集中力が高まります。

人間の脳は外部からプレッシャーを受けることで、脳内報酬物質であるドーパミンが放出され、その行為に対する回路が強化される。

タイム・プレッシャーによって「勉強の難易度」を調整することが有効な方法で、全力を尽くして終えることができる時間設定をすることが重要である

引用元:https://studyhacker.net/columns/stopwatch

タイムプレッシャー効果を得るための手順をまとめておきます。

①ストップウォッチ、時計を準備する(スマホはNG)

②ちょっときついかな?という制限時間を決める

③全力で解く、覚える(「オーバーしてもいいや」と思ったら無意味)

これをすべての勉強で実行するようにしましょう。

タイムプレッシャーがあるからこそ、効率的に理解して覚えることができます。

集中力UP③ながら勉強をやめる

「ながら勉強」をやめれば、それだけで集中力が上がっていきます。

・音楽を聴きながら勉強

・Youtubeを見ながら勉強

・友達と通話しながら勉強

ながら勉強をすることで集中力が分散してしまい、結果的に覚えが悪くなります。

また最適な学習環境を作ることも大切です。

自宅を理想的な学習環境にするためのポイントはこちらで解説しています。あわせてご覧くださいね。

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おわりに

今回はモチベーションと集中力を高める方法を解説しました。

モチベと集中力の問題が解決したら、次は効率的な勉強を進めていくことが目標です。

以下2つの記事を参考にして、効率的に知識を覚えていってくださいね。

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